¿Cómo bajar de peso con una nutrición adecuada?

¿Cómo bajar de peso con una nutrición adecuada?

Te compartimos una guía que hemos realizado con la información del equipo de Therapiel, acerca de los tratamientos que se ofrecen y el servicio nutricionista, para que puedas bajar de peso. Los habitantes de Quito, por tener ciertas costumbres en su alimentación y estilos de vida que se centran en sus actividades laborales, se les dificulta realizar actividad física regularmente, también puede ser que desconozcan la cantidad de calorías que contiene cada alimento que consumen y es por esto que no logran bajar de peso. Se ha elaborado este plan para que conozcas los conceptos sobre masa corporal, qué son las calorías y en qué cantidad se deben consumir diariamente. Además, la nutricionista de Therapiel comparte consejos sobre planes de nutrición y dietas. Tendrás una guía de ejercicios para bajar de peso y finalmente te contamos los tratamientos que también te ayudarán.

BMI Body Mass Index o Índice de Masa Corporal

El índice de masa corporal, conocido también como BMI (body mass index) indica el estado nutricional de la persona considerando dos factores elementales: Su peso actual y su altura.

Este índice es el primer paso para conocer el estado nutricional de cualquier persona. Como resultado se indica si la persona se encuentra por debajo, dentro o excedida del peso establecido como normal para su tamaño físico.

La ecuación matemática que permite obtener su valor es la siguiente:

BMI = peso actual / (altura2)
Considerando el peso de actual de la persona en kilogramos y su altura en metros.

El valor de efectuar esta operación, se debe comparar con la siguiente tabla:

Referencia Valor
mínimo
Punto de corte Valor
máximo
d3 deficiencia nutricional en 3er grado 16
d2 16 deficiencia nutricional en 2do grado 17
d1 17 deficiencia nutricional en 1er grado 18,5
bp 18,5 bajo peso 20
normal 20 normal 25
sp 25 sobrepeso 30
o1 30 obesidad en 1er grado 35
o2 35 obesidad en 2do grado 40
o3 45 obesidad en 3er grado

El valor del BMI personal debe estar dentro del rango especificado como normal, es decir, en valores que van desde 20 hasta 25.

Ejemplo para calcular tu BMI

Un ejemplo para calcular el BMI es el siguiente:

Peso actual de la persona: 45 kg

Altura: 1,52 m (para la formula se calcula 1,522 que es igual a 2,31)

Entonces con el cálculo se obtiene:

BMI=45 kg x (1,522) = 19,477

El resultado 19,477 se encuentra en un rango normal de peso.

Lo que hay que saber sobre las calorías

Una caloría es una unidad de energía, que por ejemplo si un alimento aporta 100 calorías es la cantidad de energía que el cuerpo va a recibir cuando lo consuma.
 
Si las calorías son más de lo que se gastan al realizar actividad física o deporte, se da un aumento de peso.
 
Las calorías que una persona necesita consumir al día está condicionada por el gasto energético total que depende de:
 
  • El metabolismo basal: es la energía que el cuerpo gasta para llevar a cabo sus funciones y mantener la temperatura corporal.
 
  • El efecto termogénico de los alimentos: es el consumo energético que implica la digestión de los mismos.
 
  • El trabajo muscular: también conocido como factor de actividad, es la energía consumida como consecuencia de las diferentes actividades.
 
  • El factor de injuria: es el gasto energético adicional cuando existe una enfermedad.

Calorías recomendadas para consumir a diario

La cantidad de calorías diarias recomendada depende de una serie de factores como son el peso, la edad, el sexo y el tipo de ejercicio que realice.

Cuando se trate de gente sedentaria, que nunca realice deporte o que trabaje muchas horas sentado, lo mejor es rebajar la cifra de calorías al día.

Aproximadamente se recomienda que la cantidad de calorías para consumir al día debe ser para hombres 2000 calorías y para mujeres 1800 calorías.

En la web existen calculadoras que te permiten conocer la cantidad de calorías que debes consumir, te dejamos un link de la web Hola.com con su calculadora de calorías.

Medidas del abdomen

La medida de la circunferencia abdominal o la cintura es importante, ya que en esta zona se acumula la grasa.

Un aumento excesivo de la cintura indica una acumulación de grasa dentro del abdomen, lo que implica un mayor riesgo de enfermedades.

¿Cómo se debe medir el abdomen correctamente?

Debemos medirnos de pies, relajado, después de haber expulsado el aire y a nivel del ombligo.

Los valores máximos saludables según la OMS:

  • Mujeres: 88 cm
  • Hombres: 102 cm

Los macronutrientes: grasas, proteínas y carbohidratos

Los micronutrientes trabajan para el buen funcionamiento del organismo y los macronutrientes son sustancias que proporcionan energía.
 
El equipo de los macronutrientes está compuesto por tres elementos: las grasas o lípidos, las proteínas y los carbohidratos.

La nutricionista de Therapiel nos da una guía de alimentación saludable y peso

¿Cómo es la alimentación en Quito? ¿Que contiene nutricionalmente la comida típica quiteña?

La gastronomía típica de la Sierra incluye platos que son parte de nuestra cultura, sin embargo, hay que saber que no es recomendado comer ciertos platos habitualmente, debido a que pueden incluir gran cantidad de calorías, especialmente cuando se quiere bajar de peso.

La comida típica en Quito tiene su lado negativo ya que son platos que están basados en exceso de carbohidratos, por ejemplo, en una fritada que se compone de: la carne que es frita y no es una grasa saludable, el mote, el maduro de igual manera es un frito, las papas y el tostado. Todo esto viene a ser un exceso de carbohidratos que se va a convertir en grasa en el cuerpo y es por esto que las personas suben de peso. Lo más aconsejable es comer estos platos, que son parte de nuestra cultura, de una manera ocasional y en porciones adecuadas, tomando en cuenta el tipo de preparación y estar pendientes de la cantidad de carbohidratos que se van a ingerir

Dietas que pueden ayudar para bajar de peso en una semana

Lo ideal para bajar de peso, incluso para mantener el mismo o tan sólo para estar saludable, se recomienda que se realicen 5 tiempos de comida o más dependiendo, si la persona desea un tiempo de comida extra la puede añadir. Entre cada tiempo de comida debería pasar un lapso de tiempo de entre 3 a 4 horas aproximadamente. En cada tiempo de comida las porciones deben ser moderadas dependiendo de cada persona.

Los alimentos que se van a preferir en estas dietas van a ser alimentos integrales, por ejemplo, sustituir el arroz blanco por arroz integral. En caso de no tener gusto por los alimentos integrales, se tiene la opción de cambiarlo por mote, choclo o choclomote, o se puede incluir granos como la quinua, que es un carbohidrato complejo el cual actúa en una absorción más lenta y por lo tanto da una sensación de llenura y quita el hambre durante el día.

Existen dietas de moda que se basan en tomar batidos, pero no son buenas para la salud. Si es cierto que se baja de peso, sin embargo, a lo largo del tiempo pueden causar que la persona pierda masa muscular y quede desnutrida. Si este tipo de dieta baja en carbohidratos se la hiciera por una semana, se verían cambios de pérdida de peso en ese periodo. Pero el peso se recuperaría al volver a la dieta habitual y si la persona no está educada en cuanto a la alimentación. La persona se alimenta como antes y recupera esas calorías, por lo que en el centro de Therapiel se dan planes de nutrición saludables y con porciones controladas que sean adecuadas para que no se produzca el conocido efecto rebote.

Planes de nutrición para bajar de peso

 En la siguiente tabla te dejamos un menú muy saludable de 5 días para reducción de peso:

DESAYUNO MEDIA MAÑANA ALMUERZO MEDIA TARDE CENA
1 taza de leche de almendras + 1 pan pita pequeño + ¼ de aguacate + 1 rodaja de queso ricota + 1 fruta Gelatina light Pechuga de pollo asada + 2 tazas de verduras frescas + 1 cdta de aceite de canola u oliva + ½ taza de quinoa cocida + agua o té 1 taza de zanahorias y/o apios Atún en agua + 2 tazas de verduras frescas + ¼ de aguacate + agua
1 taza de té con Stevia + 1 rodaja de pan integral + 1 tortilla de huevo con vegetales + 1 fruta 1 puñado pequeño de frutos secos (almendras, nueces, macadamias) Estofado de pescado + 1 pedazo de yuca cocida + 2 tazas de verduras frescas + ¼ de aguacate + agua o té 1 fruta Pechuga de pollo cocida y troceada + 2 tazas de vegetales frescos + 1 cdta de aceite de canola u oliva + agua
1 taza de yogurt griego + 2 cucharadas de avena + 6 almendras + 1 fruta picada + 1 huevo duro 1 fruta Pollo al horno + 1 taza de vegetales cocidos + 1 cdta de aceite de canola u oliva + 1 papa cocida mediana 4 cucharas de chochos con tomate 1 taza de yogurt griego + 1 fruta picada + 2 nueces
1 taza de té con Stevia + 4 galletas soda + 1 rodaja de jamón de pavo + 1 rodaja de queso ricota + 1 fruta 1 taza de yogurt griego Carne asada + 1 taza de vegetales cocidos + ¼ de aguacate + ½ taza de garbanzos + agua o té 1 puñado pequeño de frutos secos 2 tazas de verduras salteadas   y carne + agua
1 taza de yogurt griego + 1 fruta + 1 tostada con tomate, queso ricota  y albahaca 1 cuadritos de chocolate oscuro (70% cacao o mas) Pavo + 2 tazas de verduras + ½ tz de mote + 1 cdta de aceite de oliva o canola + agua o té 1 gelatina light Pollo asado + ½ tz de champiñones + 1 taza de verduras cocidas + agua

Si existen cambios de hábitos muy bruscos se podría empezar a ver cambios en la misma semana, esto va a depender de cada persona, de que tan estricta lleve la alimentación, del metabolismo y del ejercicio físico que realice. – Nutricionista Therapiel

Ejercicios para bajar de peso

El ejercicio aeróbico (correr, ir en bici, bailar) para que sea efectivo debe tener una duración de al menos 20 minutos.

Los ejercicios de tonificación  muscular (pesas, gimnasio) deben durar unos 5-15 minutos.

Además, otros ejercicios aeróbicos que puedes hacer en casa son:

Sentadillas: ayuda a trabajar piernas y glúteos. Debes separar tus pies y alinearte con tus rodillas. Haz 4 repeticiones de 20.

Flexiones: debes asegurarte de mantener la columna recta para que no sufras lesiones. Realiza 3 series de 10 y descansa en cada serie.

Abdominales normales: tumbados en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y una apertura similar al ancho de las caderas. Podemos realizar unas 3 series de 10 repeticiones cada una, con descanso entre cada serie.

Abdominales piernas elevadas: debes colarte boca arriba y tener la espalda bien apegada a la superficie, no la levantes y mantén los codos pegados igualmente. Eleva las piernas en ángulo de 90° sin flexionar y baja a ras de suelo. Repite 4 series de 20 para este ejercicio.¿Cómo bajar la barriga?

Bajar el volumen del abdomen es un poco complicado y toma tiempo, pero si te dedicas a esta área de tu cuerpo notarás grandes resultados. Los ejercicios para bajar la barriga los puedes hacer en casa, combinando abdominales, planchas y ejercicios de cardio.

Plancha: Sobre una colchoneta para ejercicios, apóyate boca abajo sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Asegúrate de que los codos queden justo por debajo de los hombros y con la espalda bien erguida.

Ejercicios de cardio: Comienza en plancha con las rodillas ligeramente separadas del suelo. Manteniendo el peso nivelado entre la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, levanta una mano del suelo y toca el hombro opuesto. Adicionalmente, puedes salir a trotar o caminar cerca de casa.
 
Recuerda que antes de empezar los ejercicios debes hacer estiramientos para calentar los músculos y a evitar una lesión. No hagas los ejercicios forzados y mantén siempre una postura correcta con tu espalda. Puedes guiarte en videos que encuentras en la web o bien consultar con un experto.

Tratamientos para bajar de peso en Therapiel

Servicio de nutrición, auriculoterapia y balón intragástrico

Therapiel cuenta con el servicio de nutrición, un profesional recomienda al paciente un plan nutricional para que logre bajar de peso, todo acorde a sus necesidades.

Por otro lado, se cuenta con dos tratamientos para bajar de peso: la auriculoterapia y el balón intragástrico.

La auriculoterapia forma parte de la medicina tradicional china. Esta terapia se basa en la estimulación de ciertos puntos en la oreja para la prevención y tratamiento de algunas de las patologías más comunes como los dolores musculares, cefaleas, ansiedad, entre otros.

La auriculoterapia se ocupa de trabajar disfunciones físicas y orgánicas, a través de la estimulación de puntos energéticos que se localizan en el pabellón auricular. Es una técnica sencilla.

La totalidad del cuerpo humano está representada en el pabellón auditivo; cada órgano, víscera y extremidad tienen su punto reflejo en la oreja, así pues, sólo es necesario estimular el punto deseado siguiendo una serie de normas y teniendo en cuenta unas precauciones para obtener los resultados deseados; bien sea calmar un dolor concreto, activar la digestión o relajar el cuerpo entre otras muchas posibilidades. Es por esto que se puede usar este tratamiento para perder peso.

Nuestro personal es certificado en Brasil para la aplicación de balines de oro, orgánicos de mostaza, agujas semipermanentes y balines radiónicos.

Palpación auricular

En la consulta la técnica que utilizamos para determinar la reactividad de los puntos reflejos auriculares es la aplicación de presión localizada con un explorador metálico (palpador) de punta redondeada a las áreas específicas del pabellón auricular donde el paciente refiera un problema o donde el terapista determine hacer la palpación (Cambios de coloración, protuberancias, escamaciones, pliegues, etc… Generalmente indican presencia de problemas en el punto reflejo)

Sistema integral de pérdida de peso con balón intragástrico y asociaciones

Sistema completo que ofrece resultados garantizados, sin riesgos quirúrgicos para el paciente. El balón intragastrico es un sistema aprobado de pérdida de peso, proporciona al paciente sensación de llenura, para acostumbrar al cuerpo a porciones más pequeñas y saludables de alimento.

Esta tecnología permite una pérdida de peso desde 15 a 30kg, si se cumplen con los pasos a seguir. Es muy importante mejorar hábitos de salud y continuarlos después del tratamiento con el balón.

  1. Consulta con el Dr. Carlos Castillo Gastroenterólogo especialista en endoscopia avanzada y terapéutica.
  2. Evaluación nutricional que incluye toma de medidas antropométricas, (circunferencia, pliegues cutáneos, peso, talla) anamnesis nutricional, entrega de guía alimentaria y seguimiento.
  3. Aplicación del balón, la colocación del balón es exactamente a una endoscopia de rutina en donde se coloca el balón en la punta, y posteriormente se procede insuflar para simular la sensación de llenura. (duración 2 horas, que se realiza en la clínica).
  4. Sedación, sala de procedimientos, insumos.
  5. Uso de la sala de recuperación
  6. Balón marca Orbera, líder en tratamientos de pérdida de peso
  7. Consulta psicológica (5 días después)
  8. Revisión del Dr. Castillo
  9. Inicio de terapias mensuales en abdomen y espalda con diferentes equipos inteligentes para reducción de medidas y flacidez. (20 sesiones en total)
  10. Seguimiento nutricional
  11. Terapias con el psicólogo (2 sesiones)

Contraindicaciones

  • Mujeres embarazadas
  • Portadores de marcapasos
  • Pacientes con cáncer, sida, o cualquier proceso infeccioso en la zona del tratamiento.

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